À toutes les rentrées, c’est le retour des lunchs! Tout ce qui gravite autour des lunchs rend souvent la tâche un peu cauchemardesque. Les politiques alimentaires de l’école, les façons de les appliquer qui varient d’une personne à l’autre, les enfants qui ne mangent rien le midi, la volonté de faire le moins de déchets, de cuisiner maison, le temps que ça prend à préparer le lunch etc. J’ai envie de vous simplifier un peu la tâche.

 

Voici un aide-mémoire pour simplifier les lunchs au maximum

Premièrement, vous êtes le parent et vous avez le choix des aliments que vous mettez dans la boîte à lunch. Vous connaissez votre enfant, ses préférences ou ses difficultés alimentaires et vous êtes responsables de la santé et donc de l’alimentation de votre enfant. L’école a aussi un rôle d’éducation en alimentation et en santé. C’est pourquoi certaines écoles suggèrent d’éviter les friandises et opter pour des collations santé. Si vous trouvez que les politiques sont trop strictes ou difficilement réalistes, pourquoi ne pas demander à organiser des ateliers sur les lunchs et collations animés par des nutritionnistes? Les comités de parents ont un grand rôle à jouer dans les politiques internes. 

 

Qu’en est-il des allergènes dans la boîte à lunch?

Il y a souvent des restrictions au niveau des allergies surtout concernant les arachides et les noix. Certaines commissions scolaires sont en projet pilote pour les accepter tout en renforçant la sensibilisation des élèves et du personnel à la propreté et au non partage des aliments. Informez-vous auprès de l’école sur les politiques en vigueur et restez vigilants sur les aliments offerts et la présence d’allergie à des aliments spécifiques dans le groupe de votre enfant. Sachez par contre qu’il n’y a rien qui vous oblige à n’offrir que des aliments du commerce certifiés sans arachides ou noix.

 

Aliments nourrissants

Les enfants ont besoin d’énergie pour apprendre et la faim se fera sentir à ce moment, c’est le temps de la collation! En plus d’un dîner complet comprenant une source de protéines et de glucides, il faut une collation pour le matin et une pour l’après-midi au service de garde. Le dessert du dîner est aussi souvent un choix de collation. Ça fait donc 3 collations à prévoir.

 

Voici des exemples de collations pour la boîte à lunch:

  • Fruits frais, compote de fruits ou fruits secs
  • Yogourt ou pouding (riz, tapioca, chia)
  • Muffins, biscuits ou galettes maison
  • Lait ou boisson végétale 
  • Fromage 
  • Crudités et trempette
  • Craquelins et hummus
  • Smoothie 
  • Boule d’énergie
  • Barres tendres maison 
  • Pois chiches grillés

Les aliments du commerce emballés individuellement en format collations sont pratiques et plusieurs compagnies offrent des choix intéressants. Je vous invite à rester tout de même critique par rapport à ces produits et à réfléchir sur ces points:

  • Est-ce que le marketing alimentaire me fait croire que ceci est un bon choix de collation alors que ce n’est grossièrement que de la farine et du sucre ou du sel?
  • Même acheté en gros format, est-ce vraiment économique?
  • N’est-ce pas un peu trop de déchet pour une si petite collation?

Malgré tout, vous être le maître de la boîte à lunch de votre enfant. Vous pouvez utiliser les aliments du commerce et personne ne devrait vous faire la morale sur ce qui est bon ou pas pour la boîte à lunch. Ni moi, ni le personnel de l’école ni vos autres amis parents.

Que doit contenir un repas nourrissant pour la boîte à lunch?

Si votre enfant a accès au micro-onde, tant mieux mais vérifiez avec lui si le temps d’attente est plus long et s’il préfère des repas chauds ou froids et pour quelles raisons. Vous ajusterez par la suite la fréquence des repas à réchauffer et ceux froids selon ces nouvelles informations. Vos lunchs auront encore plus la chance d’être consommés au complet.

Il est aussi possible d’envoyer un thermos. Vous faites réchauffer le repas au micro-ondes le matin et vous l’ajoutez dans le thermos. Pour conserver encore plus de chaleur, il est suggéré de remplir le thermos d’eau bouillante ou de le faire tremper dans l’eau chaude avant de le remplir. Les plats mijotés, les repas de pâtes et les soupes-repas sont des bons choix pour le thermos.

Si vous cuisinez ces soupers, ils seront parfaits en lunch à réchauffer!

Raviolis gratinés à la ratatouille Ricardo

Cannellonis ricotta-épinards, sauce rosée Ricardo

Mijoté de pois chiches épinards et lait de coco Famille et Tofu

Pâté mexicain sans viande La Cuisine de Jean-Philippe

Poêlée de gnocchis à la viande Cuisinez

 

Les repas froids

Les sandwichs

Pensez à varier le pain: pain tranché, pain rond, tortilla, pita, pain à hamburger, sous-marin

Pour les garnitures, elles sont infinies, voici quelques idées :

  • Poulet, mayo ou yogourt grec, oignons verts et poudre de cari
  • Saumon ou thon, mayo ou yogourt grec et aneth fraîche
  • Oeufs, mayo
  • Tartinade de tofu maison ou du commerce
  • Reste de rôti de boeuf ou rôti de porc, moutarde et fromage
  • Jambon: les charcuteries comme le jambon, la bologne ou le salami sont des garnitures salées qui contiennent des agents de conservations tels que les nitrites. Il vaut mieux varier les garniture et choisir les charcuteries moins souvent. Les charcuteries végétariennes peuvent être un bon choix et dépanner mais elles restent des aliments transformés. 

 

Les salades repas

Il est important pour qu’une salade devienne un repas qu’elle contienne des aliments riches en protéines tels que les légumineuses, le tofu, le poulet, les oeufs, le saumon ou le thon en conserve. En plus des légumes, assurez-vous que la salade contient aussi des produits céréaliers comme les pâtes, le riz ou le quinoa ou accompagnez-là d’un pain. 

Voici quelques recettes de salades repas qui devraient plaire aux enfants: 

 

Salade aux pois chiches à la marocaine Cuisinez

Vous pouvez omettre les amandes

 

Salade du Sud-Ouest Cuisinez

 

Salade de quinoa, pommes et gouda Cuisinez

Pour plus de protéines, ajoutez des pois chiches ou du poulet cuit.

 

Salade méditerranéenne Ricardo

 

Salade de pois chiches Ricardo

 

Salade de couscous, de poulet et de mangues Ricardo

 

Salade de thon à la tunisienne Ricardo

Les repas en pièces détachées

Certains enfants ont peu d’appétit le midi comme c’est le cas de plusieurs enfants prenant des médicaments pour le TDAH qui ont un effet connu sur l’appétit.  Les repas de type “plein de petites collations” peuvent faciliter la consommation d’aliment malgré un appétit faible. Ces idées sont aussi très appréciées lorsque le temps nous a manqué pour préparer le lunch!

 

Voici des exemples : 

2 oeufs à la coque

1 ou 2 tranches de pain de blé entier 

Crudités

Raisins frais

Yogourt

Petite boîte de thon

Pita de blé entier

Crudités

Ananas en dés

Lait de soya au chocolat

Pizza froide

Fromage

Crudités

Banane

Yogourt

Poulet cuit

Guacamole

Craquelins de blé entier

Petit jus de légume

Compote de pommes

Yogourt à boire

 

Pour accompagner le repas du midi :

  • Des crudités
  • Un fruit
  • Un yogourt, lait ou boisson végétale enrichie

Un breuvage: Il est bien de prévoir une bouteille d’eau pour la classe (souvent à mettre dans la section prévue à cet effet sur le sac d’école) et une pour la boîte à lunch. La plupart des enfants aiment les jus mais même faits à 100% de fruits, ils ne devraient pas remplacer les fruits pour le lunch. Si vous tenez au jus, offrez des petits formats et limitez celui-ci à une fois par jour. Le lait et les boissons végétales peuvent aussi compléter le repas du midi ou une collation. Privilégiez les versions non aromatisées.

Dès son entrée à l’école, impliquez votre enfant à la préparation des lunch. Faites-lui choisir parmi plusieurs collations, ajouter les ustensiles et vider sa boîte à lunch le soir. D’ici quelques années, il sera déjà expert en la matière et peut-être que cette tâche pourra lui être délégué au complet? D’ici là, bons lunchs!

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