Manger moins de viande, c’est à la mode. Non seulement est-ce popularisé par de plus en plus de célébrités qui s’adonnent au végétarisme (voire le végétalisme), mais les bienfaits sur la santé, l’environnement, l’éthique animale, et le portefeuille (!) sont substantiels. Ce qui est encore plus attrayant, c’est qu’il ne faut pas complètement changer ses habitudes ni son menu pour profiter des avantages qu’offre le végétarisme! Qu’on appelle ça le flexitarisme, le lundi-sans-viande ou simplement l’alimentation variée, faire un petit tour du côté végétarien n’a jamais été aussi facile. Voici donc quelques trucs super faciles à intégrer dès maintenant pour diminuer sa consommation de viande et, qui sait, découvrir des nouveaux plats favoris.

1. Remplacer la moitié de la viande hachée avec des lentilles

Les lentilles, avec leur petite forme et leur saveur neutre, s’intègrent super facilement dans plusieurs de vos recettes préférées : sauces à la viande, chilis, pâtés chinois, soupes et bien plus encore! Elles se camouflent bien dans la viande hachée grâce à leur texture et leur couleur (si vous choisissez les lentilles brunes), alors vous pouvez facilement faire votre recette avec la moitié de la viande suggérée et combler avec des lentilles sèches qui cuiront avec le reste du plat en sauce. Les lentilles n’ont pas besoin de trempage avant la cuisson, contrairement aux autres légumineuses plus grosses, alors elles peuvent passer directement du sac à la marmite. Il faut simplement ajouter plus de liquide (2 tasses d’eau pour 1 tasse de lentilles sèches) et considérer qu’elles prennent 30 minutes à cuire. Pour les mets secs comme les pains de viande ou les galettes de viande hachée, il est préférable de cuire les lentilles avant de les intégrer au mélange de viande crue.

2. Amadouer le tofu

Ah le tofu, ce mal-aimé! Ce qui semble faire peur aux gens, c’est qu’ils ne savent pas comment le préparer pour qu’il goûte bon. Une analogie que j’aime bien faire, c’est qu’il faut considérer le tofu comme une poitrine de poulet. Grillés sans assaisonnements, les deux seront plutôt fades!
La recette que je conseille d’essayer en tout premier pour tomber en amour avec le tofu est la recette de Ricardo de tofu général Tao, disponible ici : https://www.ricardocuisine.com/recettes/5675-tofu-general-tao . Sucré, salé et croustillant, c’est une parfaite introduction au tofu! Par la suite, amusez-vous à couper le tofu en différentes formes (gros rectangles, bâtonnets, cubes ou égrainé), le mariner dans les saveurs qui vous inspirent, et l’intégrer dans vos recettes. Et le tofu n’est pas confiné aux plats asiatiques! Par exemple, vous pouvez utiliser le tofu égrainé comme imitation de viande hachée dans une sauce à spaghetti, ou pour couper la ricotta dans une lasagne.

3. Profiter de la praticité des légumineuses en conserve

Les légumineuses en conserves (haricots, pois chiches et mélanges de fèves) sont super pratiques si on n’a pas prévu de viande pour le souper. Il ne suffit que de les rincer et les ajouter à un repas composé pour y intégrer une source de protéines. En effet, vous pouvez ajouter des légumineuses dans un chili végétarien, une soupe aux légumes et au riz, des pâtes sauce crémeuse avec du maïs et du brocoli, une grosse salade repas avec du pain croûté… il n’y a pas de limite! En plus, les jeunes enfants adorent manger les légumineuses entières, telles quelles, alors c’est un super aliment dépanneur lorsque vous n’avez pas le temps de préparer un repas élaboré.

4. Bâtir ses repas autour des légumes et des féculents

Lorsque j’étais petite et je demandais ce qu’on mangeait pour souper, ma mère me répondait souvent par « du porc » ou « des steaks ». Et, évidemment, dans l’assiette, c’est la viande qui occupait la moitié du repas, apportant alors plus de viande que nécessaire. Dites-vous qu’une portion de viande est environ la grosseur et l’épaisseur de la paume de la main : rares sont les occasions où on mange un steak aussi petit lorsqu’il n’est accompagné que de pommes de terre!
Pour éviter de consommer trop de viande, il peut être utile de baser ses repas autour des légumes et des féculents, puis d’ajouter une source de protéine (viande ou substituts) en petite quantité. Par exemple, dans le cas d’un steak, il est possible de l’accompagner de riz, de brocoli à la vapeur et de quartiers de tomates. Il est donc faisable de diminuer ses portions de viande tout en étant aussi rassasiés en augmentant les proportions de féculents et de légumes.

5. Explorer des mets ethniques

Plusieurs cuisines ethniques, particulièrement la cuisine indienne et japonaise, ont des mets traditionnellement végétariens. Visitez un restaurant ethnique pour vous inspirer, ou trouvez des idées sur Internet. Entre autres, le dal (une soupe indienne aux lentilles), les caris de pois chiches et les soupes au tofu tendre sont des bons points de départ pour essayer des nouvelles recettes végétariennes.

Un texte de Julie Brousseau, stagiaire en nutrition

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