Ah! Le fameux microbiote! Vous avez dû en entendre parler au cours des dernières années, puisque c’est un sujet qui gagne en popularité et intérêt. Mais c’est quoi, au juste? Le microbiote intestinal (car il existe d’autres microbiote) est l’ensemble des bactéries se logeant dans nos intestins. Il a un effet énorme sur la santé d’un individu, et ce, à plusieurs niveaux.
Comme vous le savez, je suis bachelière en nutrition et j’ai 18 ans d’expérience dans ce domaine; je ne m’auto-proclame toutefois pas experte du microbiote… Pour approfondir vos connaissances sur ce sujet, je vous recommande fortement le livre d’Andréanne Martin, une experte dans le domaine avec son équipe. Andréanne a rédigé son livre avec une grande rigueur, en se basant sur les études scientifiques les plus récentes sur le microbiote. Elle donne une foule de formations à des gastroentérologues, des rhumatologues et même des dermatologues!
Aujourd’hui, j’aimerais faire le lien entre le microbiote et l’alimentation des enfants. Quand je donne mes conférences sur la DME, on me demande souvent si on peut assaisonner (sans sel) les aliments servis aux bébés, y ajouter des aromates comme des herbes fraîches, de l’ail, des oignons, du gingembre, etc. Ma réponse est claire: ABSOLUMENT! Ces végétaux vont contribuer à nourrir le microbiote de bébé. L’enfance (surtout les trois premières années de vie) est la période idéale pour développer un microbiote diversifié, et ce, tout en faisant découvrir la nourriture à l’enfant.
La “fondation” du microbiote est ainsi fabriquée jusqu’à l’âge de 3 ans et restera assez stable pendant le reste de la vie. Par contre, pour assurer la variété et la quantité des bactéries qui le composent, c’est l’alimentation quotidienne qui va avoir le plus gros impact.
Le livre d’Andréanne parle aussi des maladies, des virus, et de l’effet protecteur du microbiote intestinal sur la santé. C’est un ouvrage très complet, alors il faut aimer le sujet. Mais n’ayez crainte; malgré le fait qu’on parle d’un sujet assez complexe, c’est assez bien vulgarisé. Faites comme moi et prenez votre temps pour bien suivre chaque section et émerveillez-vous sur les pouvoirs du microbiote ? C’est rapidement devenu ma “bible” pour le microbiote!
Ceci étant dit: sans être experte, je suis une bonne porte-parole du microbiote. Si vous me suivez depuis un moment, vous savez que je parle constamment de végétaux et de l’amour que je leur porte. Toutefois, je vous parle rarement de leurs effets sur la santé; même si c’est prouvé que manger des végétaux a des effets bénéfiques… c’est sur le long terme que l’on vient à constater les bienfaits! En effet, avec le temps, on aura des effets sur la prévention des maladies chroniques et des cancers.. Qu’en est-il des effets immédiats sur la santé? La digestion des aliments permet de nourrir les bactéries du microbiote. On peut pas être plus proches que ça!
Les végétaux, j’en mange parce que je trouve ça bon. Vous le savez, je ne suis pas du genre à manger des aliments juste si c’est bon pour la santé; il faut que ce soit bon au goût. De grâce, arrêtez de manger des aliments en listant leurs bénéfices et faites davantage confiance à vos papilles! Un bon exemple à ce sujet: le chocolat noir. Plusieurs études suggèrent que les molécules antioxydantes du chocolat noir ont des effets bénéfiques sur le corps mais moi, je n’aime pas son goût! Alors, plutôt que de me forcer pour manger du chocolat noir si j’ai une envie de chocolat, je vais plutôt me tourner vers le chocolat au lait, que j’adore! Peut-être que le chocolat au lait n’a pas les mêmes bienfaits sur la santé que le chocolat noir, mais je le mange avec plaisir et c’est parfait comme ça ?
Pour un microbiote sain: plus de bonnes bactéries, et une grande variété de celles-ci!
*Les différentes souches de bactéries portent des noms et chacune a des effets différents sur le corps, la digestion et par extension, la santé. Je ne nommerai pas les souches dans cet article.
Votre microbiote intestinal devrait contenir une grande quantité et une grande variété de bactéries bénéfiques. L’ intestin contient aussi des bactéries considérées comme “néfastes”; le but ici est d’avoir plus de bonnes bactéries que de mauvaises, pour que le microbiote soit en symbiose (en équilibre).
Les effets positifs d’un microbiote en santé sont nombreux. En effet, un bon microbiote peut, entre autres:
- Aider à la digestion des fibres
- Contribuer à la bonne fabrication de vitamines et nutriments
- Aider à éduquer et à faire maturer le système immunitaire
- Assurer la communication efficace du système nerveux
- Accroître la tolérance alimentaire
- Diminuer la perméabilité intestinale
- Favoriser la régulation de l’appétit
Les aliments pour le microbiote
Afin d’avoir des impacts positifs sur notre microbiote, on peut faire des changements dans notre mode de vie. Je le répète, l’alimentation est un des facteurs qui peut modifier le microbiote, même à l’âge adulte. À la naissance, l’intestin du bébé contient très peu de bactéries. La colonisation bactérienne se fait pendant la grossesse mais commence surtout lors de l’accouchement vaginal. En effet, les muqueuses du bébé entreront en contact avec la paroi vaginale de la mère, ce qui constitue une porte d’entrée pour les bactéries bénéfiques. Ne vous en faites pas si bébé est né par césarienne, la colonisation bactérienne de son intestin se fera jour après jour grâce à son environnement.
Les bactéries continueront de coloniser l’intestin du bébé bien longtemps après la naissance. L’allaitement est aussi un facteur très positif. En effet, le lait maternel contient des sucres prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales. Les experts ont constaté que ces sucres prébiotiques sont si importants, qu’ils sont ajoutés dans les préparations pour nourrissons afin que les bébés non allaités puissent aussi en bénéficier.
Quelques facteurs qui influencent positivement le développement du microbiote:
- Gestion du stress
- Passer du temps à l’extérieur
- Visiter des fermes
- Avoir des animaux domestiques
- Allaitement
- Accouchement vaginal
- Activité physique
Mais quels aliments sont bons pour le microbiote?
Avec ces éléments en tête, on en profite donc pour offrir à bébé des aliments contenant des fibres (voir exemples ci-dessous) qui auront pour effet de nourrir les bactéries intestinales. Leur microbiote est en formation, et les aliments ont du pouvoir à cet âge!
À noter: L’enfant commence son éveil à la nourriture avec une belle curiosité alimentaire qui peut se perdre un peu au fil du temps. Évidemment, on ne veut pas le forcer à manger tel ou tel aliment, mais on doit maintenir l’habitude de les servir régulièrement! Faites moi confiance, ça va faire son bout de chemin ?
Alors, qu’est-ce qui est bon pour le microbiote?
Pour appliquer ces conseils pour un bébé qui débute la DME, fiez-vous à la façon d’offrir les aliments à partir de 6 mois. Voir la section DME pour tout connaître sur l’alimentation autonome du bébé et télécharger le kit de départ DME gratuit.
Plus de fibres!
Les fibres sont des cellules végétales, donc se retrouvent dans tous les végétaux non raffinés. Elles sont présentes en abondance dans les fruits et légumes, les graines et noix, les légumineuses, les aromates (ail, oignon, poireau, gingembre, herbes fraîches, etc.), et les grains entiers.
Astuce: Parlant de grains entiers, je vous propose deux opportunités où consommer des grains entiers facilement: choisissez des céréales à déjeuner et du pain tranché de grains entiers!
Oméga-3 et eau
Assurez-vous d’avoir assez d’oméga-3 dans votre alimentation et surtout, de boire beaucoup d’eau: quand on parle de fibres, on parle d’hydratation! Le plein effet des fibres ne se verra que si la consommation d’eau qui l’accompagne est suffisante; sinon, cela pourrait mener à de la constipation. Profitez-en donc pour boire de l’eau souvent, surtout quand il fait chaud! Pourquoi ne pas traîner une bouteille d’eau avec nous et en servir aux repas? Voilà deux méthodes astucieuses pour inciter les enfants à s’hydrater davantage. Quant au choix de fibres, sachez que les fibres solubles et insolubles ont toutes les deux un effet positif sur la santé.
On retrouve les omégas 3 dans les poissons (saumon, maquereau, truite, sardines, thon) et dans certains végétaux: lin, chia, cameline, noix de Grenoble, huile de canola.
Prébiotiques
Les prébiotiques ne sont pas des bactéries! Ce sont en fait des nutriments (sucres, fibres, molécules) qui viennent nourrir les bactéries intestinales. Pour bâtir un microbiote de qualité et favoriser la prolifération des bonnes bactéries, il est important de leur donner toute la nourriture dont elles ont besoin. Mais où trouver ces fameux prébiotiques? Il y en a dans plusieurs végétaux comme l’ail, l’oignon, l’artichaut, l’asperge, le poireau, le topinambour, la banane, la tomate, la betterave, l’orge, le seigle et les racines de chicorée et de pissenlit (souvent utilisés pour extraire l’inuline qui est ajoutée à des produits pour les enrichir en prébiotiques).
Probiotiques
Viennent ensuite les probiotiques, qui sont des bactéries que l’on mange pour venir passer un moment avec les bactéries du microbiote. Les probiotiques viennent soutenir nos bactéries, mais quittent ensuite dans les selles. Elles peuvent prendre momentanément la place des mauvaises bactéries, donc avoir une fonction de protection. Les probiotiques sont présents principalement dans le yogourt (fait à partir de lait de vache ou végétal), le kéfir (fait à partir de lait de vache ou végétal), mais on peut aussi les consommer en suppléments.
Note: Parlant de suppléments, il n’y a actuellement pas de recommandation pour supplémenter toute la population; souvent, les probiotiques sont prescrits pour des problèmes de santé spécifiques tels que la diarrhée suite à la prise d’antibiotiques.
On peut aussi intégrer des probiotiques en consommant des aliments fermentés, et ça, c’est génial! Pensons entre autres au kimchi (que je commence joyeusement à ajouter à mes habitudes!), aux radis fermentés, aux choucroutes, à la pâte de miso, au tempeh (par contre, si on le bouille, moins de bactéries!) et au levain.
Attention! Par mesure de prévention des toxi infections alimentaires (après tout, c’est vivant!) il est préférable d’éviter les aliments fermentés, surtout ceux faits maison chez les enfants en bas de 5 ans.
Comme vous pouvez le constater, il n’y a pas énormément d’aliments dans la catégorie des probiotiques, mais s’il y en a un ou deux que l’on peut intégrer dans notre quotidien, pourquoi s’en priver?
Polyphénols
Les polyphénols (aussi appelés antioxydants) sont des molécules des végétaux qui luttent contre l’inflammation présente dans le corps. On en a beaucoup entendu parler dans les dernières années, entre autres pour leur rôle protecteur contre le cancer. Vous pouvez trouver les polyphénols dans plusieurs aliments et breuvages, notamment les petits fruits, le thé vert, le chocolat noir, les baies d’argousier, les canneberges, le café, les fines herbes, les épices et le vin rouge.
Vitamines et minéraux
Dernière catégorie et non la moindre: les vitamines et minéraux. Celles-ci viennent principalement des végétaux, alors le fait de consommer une grande quantité de végétaux aura une influence positive sur la santé de votre microbiote.
En terminant, j’aimerais vous faire un rappel important: ne vous mettez pas trop de pression! Voyez plutôt cela comme une source de motivation supplémentaire à ajouter plus de végétaux dans votre assiette. Tout compte fait, intégrer plus de fibres dans votre alimentation peut améliorer votre transit intestinal, mais c’est aussi un cadeau qui a un impact grand et positif sur votre santé ?
Pensez-vous avoir un microbiote en santé? Quels aliments “pro-microbiote” préférez-vous? J’ai bien hâte de vous lire dans les commentaires! Et pour plus de renseignements sur le microbiote, référez-vous à l’ouvrage d’Andréanne Martin. Bon appétit!
