La saison des bibittes est officiellement inaugurée! J’entends déjà les sons lointains du combo toux-reniflement-mouchage, cet orchestre incessant de l’hiver. J’entrevois aussi le jeu de chaise musicale, où l’un rapporte un rhume à la maison et tout le monde finit par l’attraper l’un après l’autre… Oui oui, je suis sûre que vous reconnaissez votre maisonnée!
Savez-vous qu’il existe des moyens pour prévenir les infections respiratoires telles que les rhumes? Ce qui combat les infections avant qu’elles ne s’emparent de nous, c’est un système immunitaire en santé. Il existe 2 façons d’éviter d’attraper le rhume et autres infections des voies respiratoires : premièrement éviter d’être infecté, c’est-à-dire s’exposer le moins possible aux virus et bactéries susceptibles de nous rendre malade, et deuxièmement si nous sommes infectés, éviter que notre système déclenche un processus inflammatoire responsable des symptômes du rhume. Effectivement, il est possible (et plus agréable!) d’être porteur d’un virus du rhume sans en ressentir les symptômes incommodants [1].
- Se laver les mains
Les virus sont responsables de la majorité des infections respiratoires, incluant de rhume et la grippe. Ils sont facilement transmissibles dans des environnements fermés, incluant les écoles, les garderies et les maisons. Pourquoi? Parce que les virus se propagent dans l’environnement en grand nombre via des gouttelettes dans l’air (suite à un éternuement ou une toux par exemple) ou via le transfert des liquides corporels (notamment le mucus, la salive et les selles) sur des surfaces [2]. Les virus peuvent survivre relativement longtemps sur des surfaces, ce qui met les gens non-infectés à risque d’attraper le virus s’ils touchent les surfaces infectées puis mettent leurs mains en contact avec leur bouche ou leurs yeux. Il est important aussi de savoir que les virus sont présents dans notre corps et se propagent avant même l’apparition de symptômes. Il est donc préférable de ne pas attendre que quelqu’un commence à avoir mal à la gorge avant de se laver les mains plus régulièrement! En bref, pour prévenir la propagation des infections, il faut que tout le monde se lave les mains souvent, même si personne n’est malade dans la maison (pour l’instant), afin d’éviter de transmettre ou de ramasser des virus sur les surfaces.
- Dormir suffisamment
Un conseil souvent donné lorsqu’on ne se sent pas bien est de prendre du repos. Saviez-vous que bien dormir n’est non seulement relié à un meilleur rétablissement, mais également à un plus petit risque d’attraper le rhume? Une étude faite sur 153 adultes en santé a recensé leur nombre d’heures de sommeil chaque nuit pendant 2 semaines, puis les sujets ont été exposés à un virus du rhume de façon contrôlée. Il apparaît que les gens dormant en moyenne moins de 7 heures par nuit ont presque 3 fois plus de risque d’attraper le rhume que ceux qui dorment en moyenne 8 heures ou plus, et ceci indépendamment de plusieurs facteurs comme l’activité physique et le stress. [3] Il semblerait que le manque de sommeil diminue les défenses immunitaires et augmente l’inflammation, donc une même exposition à un virus peut être plus problématique chez ceux qui ne sont pas restés assez longtemps dans les bras de Morphée.
- Bien manger
Il est important de manger sainement, particulièrement lorsqu’on est tellement entouré de gens malades qu’on a l’impression d’être dans un épisode de Walking Dead. En effet, il n’y a rien de mieux que les fruits et légumes pour faire le plein de vitamines, minéraux et antioxydants qui supportent les fonctions du corps (et remettre à niveau certains minéraux perdus si vous avez succombé à la maladie et que vous souffrez de diarrhée ou de vomissements). De plus, les fibres contenues dans les fruits et légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont bénéfiques pour nourrir la flore intestinale, les bonnes bactéries qui supportent votre système immunitaire. Enfin, les bêta-glucanes, une sorte de fibre particulièrement présente dans l’avoine, certains champignons et la levure nutritionnelle, semblent avoir un petit effet préventif sur le développement des rhumes [4]. Pour mettre toutes les chances de son côté, il vaut mieux manger de façon très variée.
- Bouger…mais pas trop!
Faire de l’activité physique de façon régulière est associé à moins de rhumes. En effet, un groupe de femmes préalablement sédentaires ont vu une prévalence 3 fois moindre de rhumes après 1 an d’exercice modéré pendant 45 minutes, 5 jours par semaine, comparativement aux femmes étant restées sédentaires pendant ce temps [5]. Par contre, de l’exercice très vigoureux et prolongé (1h30 ou plus) tel que rencontré chez des athlètes de haut niveau engendre un stress très intense sur le corps, diminuant ainsi les défenses immunitaires pendant plusieurs heures après l’exercice [6]. Si, dans cette période de récupération, l’athlète est exposé à un virus, il y a plus de risque que celui-ci se multiplie et engendre un rhume. Il semblerait donc que la modération est de mise dans l’activité comme dans l’alimentation!
- Prendre un produit naturel (si vous voulez)
Bien que plusieurs produits naturels n’aient pas été étudiés de façon scientifique et contrôlée, les évidences anecdotiques ne sont pas à écarter totalement. Certains produits couramment utilisés dans le but de prévenir ou de raccourcir la durée d’un rhume sont l’échinacée (qui a probablement un léger effet pour prévenir les rhumes, mais pas pour en raccourcir la durée [7]), le gingembre frais (en tisane avec une cuillérée de miel, qui a été démontré pour soulager les maux de gorge et la toux [8]), l’huile essentielle d’origan (dont quelques études cellulaires montrent une activité antimicrobienne intéressante [9]), des suppléments de zinc, de vitamine C ou D, et bien d’autres encore. Ces produits sont loin d’être des panacées et certains sont plus chers que d’autres, mais ils n’ont généralement peu ou pas d’effets secondaires négatifs. En attendant d’avoir des preuves plus convaincantes, il faut se fier à notre expérience personnelle (et pas nécessairement aux conseils du vendeur au magasin naturel).
Je tiens à ajouter un mot sur les probiotiques, ces suppléments de bonnes bactéries si en vogue. Une méta-analyse de 20 études scientifiques sur la prise de probiotiques des genres Lactobacillus et Bifidobacterium démontre que de prendre ces probiotiques (par capsule ou dans des yogourts probiotiques) diminue légèrement la durée d’un épisode de rhume (½ à 1 journée de moins que ceux qui ne prenaient pas de probiotique) ainsi que le nombre de jours d’absentéisme de travail ou de l’école [10]. Une autre méta-analyse de 7 études, celle-ci observant la prévalence (et non la durée) des rhumes, montre un effet préventif minime [11]. Similairement, un regroupement d’études sur les probiotiques faites sur des enfants montre de façon consistante, quoique modeste, une réduction dans la prévalence et la sévérité des symptômes de rhume chez ceux qui prennent des probiotiques versus ceux qui n’en prennent pas [1]. Parmi les suppléments naturels, les probiotiques sont ceux qui profitent du plus grand nombre d’études récentes et bien faites. Aussi, considérant leurs multiples bienfaits outre le système immunitaire, je pencherais personnellement vers les probiotiques si je n’avais qu’un supplément à recommander.
Et vous, avez-vous d’autres trucs pour prévenir ou raccourcir un rhume?
Julie Brousseau, stagiaire en nutrition
- Ballengee, C.R. and R.B. Turner, Supportive treatment for children with the common cold. Curr Opin Pediatr, 2014. 26(1): p. 114-8.
- Barker, J., D. Stevens, and S.F. Bloomfiels, Spread and prevention of some common viral infections in community facilities and domestic homes. Journal of Applied Microbiology, 2001. 91: p. 7-21.
- Cohen, S., et al., Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med, 2009. 169(1): p. 62-7.
- Graubaum, H.-J., et al., A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Nutritional Study Using an Insoluble Yeast Beta-Glucan to Improve the Immune Defense System. Food and Nutrition Sciences, 2012. 03(06): p. 738-746.
- Chubak, J., et al., Moderate-intensity exercise reduces the incidence of colds among postmenopausal women. Am J Med, 2006. 119(11): p. 937-42.
- Nieman, D.C., Exercise Immunology: Practical Applications. Int J Sports Med, 1997. 18: p. 91-100.
- Karsch-Völk, M., B. Barrett, and K. Linde, Echinacea for Preventing and Treating the Common Cold. JAMA, 2015. 313(6): p. 618-619.
- I.M. Paul, J.B.e.a., Effect of Honey, Dextromethorphan, and No Treatment on Nocturnal Cough and Sleep Quality for Coughing Children and Their Parents. Arch Pediatr Adolesc Med, 2007. 161(12): p. 1140-1146.
- Ben Arfa, A., et al., Antimicrobial activity of carvacrol related to its chemical structure. Lett Appl Microbiol, 2006. 43(2): p. 149-54.
- King, S., et al., Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 2014. 112(1): p. 41-54.
- Kang, E.J., et al., The effect of probiotics on prevention of common cold: a meta-analysis of randomized controlled trial studies. Korean J Fam Med, 2013. 34(1): p. 2-10.
