Avec la sortie de mon nouveau livre, Collations maison, j’ai reçu énormément de questions sur les substitutions d’ingrédients! “Puis-je remplacer la farine de blé entier par de la farine tout usage?” ou encore “J’ai une allergie à X, puis-je omettre cet ingrédient ou le remplacer par Y?”. Souvent, la réponse à vos questions est “oui”, mais comme la recette a été testée avec les ingrédients que j’ai choisis, il est possible que le résultat final soit différent ????

Dans le cas présent, on parle surtout de recettes de pâtisserie, mais sachez qu’il existe aussi des substitutions à faire dans d’autres types de recettes (ex. remplacer du poulet par du tofu). C’est la beauté de la cuisine; plusieurs recettes sont déclinables avec différents ingrédients!

Comme vous le savez sans doute, la cuisine de collations maison est une passion pour moi; j’en fais beaucoup et souvent! Je vous suggère toujours ma technique “double-double”, soit de doubler vos recettes (24 muffins au lieu de 12) et de faire une 2e recette en même temps (batch de muffins et de galettes en même temps). Avec une grande famille, c’est un must!

Autre avantage non négligeable : le fait de cuisiner maison est économique. Non seulement les ingrédients de base sont moins chers que d’acheter le produit déjà tout fait, mais cela nous permet aussi de passer des restants d’ingrédients (ex. fond de sac de noix) en les ajoutant en substitution à des recettes. C’est ce que j’appelle un “win-win”!

Voici donc mes choix d’ingrédients, ainsi que quelques suggestions pour les substituer.

 LES FARINES:

Farine de blé entier : Oui, il vous en faut! La majorité de mes recettes en contiennent. Un des grands avantages de faire des collations maison, c’est de pouvoir utiliser cette farine. La texture du produit fini n’est pas toujours hyper moelleuse, mais pour les avantages que ça apporte, ça en vaut la peine. Donc dans mon livre, vous allez voir que la quasi-totalité des recettes utilisent cette farine (muffins, biscuits, galettes).

“Est-ce qu’on peut remplacer par de la farine tout usage blanche?” Oui… mais vous obtiendrez une collation contenant moins de fibres et qui sera moins soutenante. Pour faire un beau compromis, vous pouvez aussi faire moitié-moitié (moitié farine blanche, moitié blé entier) ????

Et tant qu’à choisir une farine blanche, privilégiez la farine non-blanchie afin d’éviter le traitement de chlore.

Astuce : Si vous ne cuisinez pas souvent avec votre farine de blé entier, gardez-la au frigo pour éviter qu’elle ne rancisse!

Maladie coeliaque/alimentation sans gluten: vous pouvez remplacer la farine de blé par une autre farine adaptée à votre condition, mais sachez que mes recettes n’ont pas été testées avec d’autres types de farine que la farine de blé. Selon certaines de mes abonnées, les biscuits et muffins fonctionnent bien avec une farine sans gluten 🙂

Son de blé : il s’agit de la partie fibre, isolée du grain de blé. On en ajoute afin d’augmenter la teneur en fibres d’une recette. On peut l’omettre ou s’assurer que la farine de blé entier soit utilisée s’il y a de la farine. Le son d’avoine est également un bon substitut.

Farine d’avoine : L’avoine est une plante différente du blé, et qui comporte de nombreux avantages. Contrairement au blé qui contient des fibres insolubles, l’avoine contient des fibres solubles. Ces dernières absorbent l’eau et deviennent gélatineuses dans le système digestif, ce facilite le transit intestinal. Les fibres solubles peuvent également diminuer l’absorption du cholestérol sanguin, un atout pour la santé cardiovasculaire. En consommant différents types de fibres de façon régulière, vous aurez des effets bénéfiques sur votre microbiote et sur la santé en général.

C’est pour cette raison que plusieurs muffins et galettes combinent la farine d’avoine à la farine de blé entier. La texture obtenue est donc assez légère, tout en étant riche en fibres!

Astuce : On peut aussi moudre des flocons d’avoine pour faire de la farine d’avoine (dans un robot culinaire performant) ou l’acheter déjà faite.

Flocons d’avoine : Un autre ingrédient vedette de mes recettes! À l’épicerie, il existe quelques variantes des flocons d’avoine. Dans mon livre (et dans la plupart des recettes), il est indiqué de choisir de l’avoine “rapide” (style “gruau rapide”). La raison est simple : plus le flocon est petit, plus il cuit vite. Lorsque les recettes demandent des flocons entiers, c’est plus pour le visuel ou pour la texture; l’aspect nutritionnel n’est pas impacté.

Son d’avoine : Il est obtenu en broyant la coque de l’avoine. Sa texture est un peu moins fine que la farine d’avoine. Si vous n’en avez pas sous la main, vous pouvez le substituer par de la farine d’avoine.

Farine d’épeautre : C’est une farine spécialisée, bien que plusieurs marques l’offrent sur le marché. C’est une céréale dans la famille du blé, donc elle contient du gluten. Elle est cultivée de façon différente et en plus petites quantités. Ça peut être un choix intéressant si vous souhaitez encourager les plus petits producteurs et ajouter de la variété à votre alimentation. Pour éviter qu’elle ne rancît, conservez-la au frigo. Vous la trouverez dans les ingrédients de mes recettes pour maman (ex. scones). Son goût est similaire au blé; d’ailleurs, vous pouvez substituer la farine d’épeautre par de la farine de blé (entier ou non).

 LES GRAINES:

Les graines sont une option idéale pour les collations envoyées à l’école, puisqu’elles remplacent à merveille les noix et les arachides, qui y sont souvent proscrites. Elles offrent une bonne source de fibres, de protéines et autres nutriments, en plus d’ajouter une belle texture à vos recettes! Il n’y a pas de problèmes à les substituer les unes avec les autres, selon ce que vous avez sous la main ????

Graines de chia, entières ou moulues : Une fois mélangées à un liquide, les graines de chia gonflent et prennent une texture gélatineuse. Logique, puisqu’elles contiennent des fibres solubles! Les graines de chia confèrent une texture tendre aux recettes, en plus d’ajouter une belle dose de protéines et d’oméga 3!

Astuce: Pour une option plus locale, je vous suggère d’opter pour des graines de caméline, qui ont un profil similaire.

Graines de lin, entières ou moulues : Nutritionnellement parlant, elles sont similaires aux graines de chia. Consommée entière, elle est moins bien digérée par les enzymes de notre estomac. Donc, pour pouvoir en assimiler tous les nutriments, il est préférable de les moudre au moment de les consommer. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un moulin à café.

Graines de chanvre : les graines de chanvre sont cultivées localement. Elles sont une bonne source d’oméga-3, qui est difficile à aller chercher dans notre alimentation quotidienne. Elles sont idéales à ajouter dans un smoothie ou dans des boules d’énergie (entre autres).

Graines de tournesol et de citrouille : Ces graines sont plus grosses que les précédentes, donc vous pourrez les hacher au besoin dans vos recettes. Elles ont un goût relativement neutre et demeurent d’excellentes options “sans noix”, donc parfaites pour l’école!

IMATIÈRES GRASSES :

Ce n’est pas le choix qui manque au rayon des matières grasses! Tout dépend du goût recherché, de la texture escomptée et de leur valeur nutritive. Voici quelques informations pertinentes afin d’orienter vos choix?

Margarine VS beurre : Le combat éternel! Au goût je préfère le beurre mais son prix fait en sorte que j’achète plus souvent de la margarine non hydrogénée pour cuisiner mes recettes de collations. Côté nutrition, les deux ont des bons et mauvais côtés. Le beurre est peu transformé mais plus riche en gras saturés alors que la margarine est faible en gras saturés mais est un produit ayant subi beaucoup de transformation. J’y vais vraiment avec le goût ou le prix.

Huiles végétales : Il existe une multitude d’huiles végétales sur le marché: maïs, canola, olive, soya, etc. Dans ma cuisine, j’utilise principalement de l’huile de canola raffinée, qui a un goût neutre (comparativement à la version bio qui goûte un peu plus fort). Pour mes recettes de pâtisseries, mon choix s’arrête sur l’huile de canola puisque celle-ci a une bonne proportion de gras oméga-3, qui est dur à combler dans notre alimentation. Lorsque je cuisine des recettes salées, mon choix s’arrête plutôt sur l’huile d’olive, qui contient plutôt des bons gras monoinsaturés..

Huile de noix de coco : On la choisit principalement pour deux raisons: le goût de la noix de coco, ainsi que sa texture. En effet, l’huile de coco durcit à au froid pour former un beurre solide. Donc, si notre produit fini est réfrigéré, cette huile va donner une consistance plus “dure” à notre recette. Il est parfois possible de la remplacer par une huile végétale, selon la nature de la recette. Si vous optez pour une substitution, pensez à remplacer l’huile de noix de coco par un beurre de noix ou de graines, afin de conserver une certaine consistance.

Beurre d’arachides : Ce beurre est présent dans la plupart de nos maisons pour son bon goût, mais aussi pour son côté nutritif et économique! Si vous souhaitez le substituer, utilisez un beurre de noix. Toutefois, si vous voulez envoyer une de mes recettes à l’école, utilisez plutôt un beurre de graines (ex: tournesol) ou de soya (de type “WowButter”).

AUTRES INGRÉDIENTS VEDETTES :

Yogourt : Ah! Le fameux yogourt grec… Souvent utilisé en cuisine pour augmenter la valeur en protéines de vos recettes. D’où vient sa haute teneur en protéines? C’est tout simplement un yogourt régulier que l’on fait égoutter, ce qui concentre le yogourt (et augmente aussi son prix!). Il est très apprécié pour sa texture crémeuse. Si vous n’en avez pas, vous pouvez tout à fait le remplacer par un yogourt ordinaire nature.

PVT : Ou protéine végétale texturée, pour les non-initiés! La PVT est un produit du soya (attention si vous êtes allergique au soya!). Elle a un goût neutre et peut remplacer aisément la viande hachée dans une foule de recettes.

Vous en trouverez dans deux recettes de mon livre: les pizzas pochettes et les boules d’énergie. Si vous n’en avez pas, voici comment les substituer :

• Dans les pizzas pochettes: remplacez la PVT par de la viande hachée.
• Dans les boules d’énergie à la PVT: remplacez la PVT par de l’avoine… mais je vous conseille fortement de préparer cette recette dans sa forme originale, avec de la PVT!

Dattes : Les dattes sont fabuleuses, non seulement au goût mais aussi d’un point de vue nutritionnel. Pour la plupart de mes recettes, vous pouvez vous procurer les dattes séchées “régulières”, qui sont plus économiques, plus petites, sans noyau, mais assez sèches. Souvent, il faut les réhydrater un peu pour améliorer la texture et en faire de la purée. Toutefois, lorsque vous préparez des dattes farcies, choisissez les dattes Medjool; elles sont plus dispendieuses, mais elles fondent dans la bouche!

Sucre : Le fameux sucre blanc est un ingrédient de base dans une foule de recettes de pâtisserie, et les recettes de mon livre ne font pas exception! Si vous n’avez pas de sucre blanc sous la main, ou désirez le substituer par un autre ingrédient sucré, vous pouvez le remplacer par les ingrédients suivants :

• Cassonnade
• Miel
• Sirop d’érable
• Purée de dattes

Attention, toutefois; le goût mais surtout la texture peuvent varier!

Astuce: vous pouvez fabriquer votre propre cassonade en mélangeant du sucre blanc et de la mélasse (environ une tasse de sucre pour 1-2 cuillères à thé de mélasse).

Essence de vanille : vous l’aurez sûrement remarqué, la majorité des recettes sucrées contiennent de l’essence de vanille; mon livre en contient aussi. Toutefois, sachez que dans la vie de tous les jours, je cuisine rarement avec cet ingrédient! Je n’en vois tout simplement pas l’attrait! Si vous n’en avez pas pour cuisiner mes recettes, vous pouvez l’omettre, ou encore la remplacer par d’autres essences (amande, etc.), au goût.

J’espère que cet article aura répondu à plusieurs de vos questions en lien avec les substitutions et choix d’ingrédients dans mes recettes! Pour maîtriser encore plus “L’art de la substitution”, je vous conseille de consulter la page 20 de mon livre “Collations maison”, où j’ai inclus un tableau de substitution d’ingrédients très pratique!!!