Le 5 juillet dernier, j’ai fait un Facebook live en lien avec les collations. En tant que professionnelle de l’alimentation, je me fais poser énormément de questions sur le sujet… et en tant que maman aussi! Je ne compte plus le nombre de fois par jour où mes enfants me demandent “Maman, j’ai faim, est-ce que je peux avoir une collation?”. Je suis sûre de ne pas être la seule maman dans cette situation!

Même si c’est un sujet que j’aborde régulièrement, j’ai décidé aujourd’hui de faire le tour de la question ici, parce que je voulais que toute l’information soit réunie au même endroit. Vous saurez donc TOUT, TOUT, TOUT sur les collations!

POURQUOI?

Commençons par le commencement: pourquoi prendre une collation? Quand je pose la question à des enfants, ils me donnent la bonne réponse: parce que j’ai faim! Toutefois, cette réponse vient moins naturellement quand je pose la même question à des adultes 😛.

En règle générale, les enfants vont avoir besoin d’une collation entre les repas. Plusieurs raisons peuvent expliquer leur besoin de grignoter un en-cas: tout d’abord, ça peut être parce qu’ils ont un estomac plus petit que celui des adultes. Donc, même si un repas copieux est servi et que tout le monde a bien mangé, leur estomac plus petit contient forcément moins de nourriture que celui d’un adulte. Ils auront donc plus de difficulté à être soutenus entre 5 à 6 heures, soit jusqu’au prochain repas.

Fait intéressant: les enfants sont généralement plus attentifs à leurs signaux de faim et de satiété. Cela signifie que, contrairement aux adultes, ils ont moins tendance à “trop” manger et savent s’arrêter lorsqu’ils n’ont plus faim! Les enfants vont donc manger la juste quantité de nourriture dont ils ont besoin au moment du repas, ce qui signifie qu’ils devront généralement manger un petit quelque chose pour se rendre au prochain repas.

Parfois, les enfants auront besoin d’une collation parce qu’ils vont manger moins qu’à l’habitude lors d’un repas. De nouveaux aliments ou de nouvelles textures peuvent faire en sorte qu’ils restent un peu sur leur faim, et c’est normal; ils sont encore en apprentissage à ce niveau. Une erreur à éviter ici serait de réprimander l’enfant lorsqu’il demandera une collation et de lui dire qu’il n’avait qu’à manger plus au repas! Notre rôle en tant que parent est de bâtir un cadre sécurisant autour de l’alimentation de notre enfant et de faire en sorte qu’il n’ait jamais peur de manquer de nourriture 🙂.

L’article “Instaurer un horaire de repas et collations vous aidera à mieux comprendre le partage des responsabilités.

QUAND?

C’est la responsabilité du parent de planifier les collations entre les repas, pour refaire le plein d’énergie. Il se peut que les collations ne font pas partie de nos habitudes en tant qu’adulte, si on n’en ressent pas le besoin. Mais je vous invite quand même à vous poser les questions suivantes entre les repas:

• Pourquoi n’ai-je pas faim entre les repas?
• Est-ce que c’est parce que j’ai trop mangé au repas précédent?
• Est-ce que j’ai eu faim, mais que le moment n’était pas propice pour manger alors la faim a disparu?

Le “train de la faim” peut arriver à tout moment de la journée, mais ne reste pas en gare à perpétuité. Si on ne lui donne pas d’énergie en mangeant, notre corps va aller chercher dans nos réserves afin de continuer ses activités.

La collation devient donc une belle occasion pour les adultes de reconnaître leur sensation de faim; soyez alertes à vos signaux internes… et quand vous avez faim, mangez! Et si vous réalisez que vous mangez plus par habitude que par faim, c’est correct aussi! Je vous invite à amorcer cette réflexion dans la bienveillance plutôt que dans le jugement 🙂

Maintenant, pour les enfants, je vous encourage à servir les collations à heures fixes, espacées stratégiquement entre les repas. Cela crée une routine sécurisante pour les enfants, et évite aussi le grignotage trop près des heures de repas.

QUOI?

Que doit contenir une collation? La collation est prise pour refaire le plein d’énergie! Le cerveau se nourrit principalement de sucre sous-produit de la digestion des glucides, qui est une source d’énergie rapide. Donc une collation qui contient une source de glucides est idéale. Par exemple:

• Produits céréaliers (grains entiers) sucrés ou salés: craquelins, muffins, biscuits
• Fruits
• Produits laitiers (le fromage ne contient pas de glucides): lait et yogourt
• Boissons végétales enrichies
• Légumineuses
• Et bien sûr… du sucre!

Les glucides ont beau répondre rapidement à notre besoin en énergie, ils ne dureront pas longtemps; c’est une source d’énergie de courte durée. C’est pour cela qu’on a besoin de les combiner avec un autre aliment pour rendre la collation plus soutenante.

C’est pourquoi le fait de combiner une source de glucides avec une source de protéines est une excellente idée, et c’est aussi simple que d’ajouter une poignée de noix ou quelques cubes de fromages! Quelques exemples de sources de protéines:

• Produits laitiers (lait, fromage, yogourt)
• Boissons végétales (plus spécifiquement, boisson de soya et de avoine)
• Viandes et substituts (incluant les noix et les graines)

Une autre stratégie pour rendre la collation plus soutenante est d’ajouter une source de fibres. Les fibres ont comme effet de se dégrader plus lentement et donc de ralentir l’absorption de certains nutriments dans la circulation sanguine (donc, vers le cerveau). Les matières grasses ont un effet similaire sur le ralentissement de la digestion; cela nous permettra de patienter plus longtemps jusqu’au prochain repas.

Exemple de collation complète: craquelins + raisins + fromage. Elle est nutritive et soutenante, puisqu’elle combine des fibres, des glucides, des protéines et des matières grasses 🙂

COMMENT?

Comment planifier les collations si on part en vacances

Vous savez à quel point je suis une adepte de planification, surtout quand vient le temps de préparer notre menu de la semaine. Lorsque je tombe en vacances, j’ai parfois envie d’être plus spontanée, d’être moins rigide avec notre planification et c’est bien correct! Par contre, avec de jeunes enfants, je trouve qu’il est essentiel de se prendre une “assurance-liberté” quand on part en voyage! Cette “assurance-liberté”, c’est d’apporter avec vous des collations, ce qui vous donne une certaine liberté si des imprévus arrivent. C’est une stratégie hyper pratique, puisqu’elle nous permet d’acheter du temps pour repousser les repas. Même pour un voyage d’une journée, ça peut sauver bien des situtations! Non seulement cela nous permet-il d’acheter un peu de temps, mais ça revient aussi pas mal moins cher que d’acheter des collations du commerce.

Quelques trucs en rafale:

• Évitez les barres tendres avec des morceaux de chocolat, puisque ça va fondre s’il fait chaud. Faites le plein de collations qui se conservent bien à température ambiante.
• Traînez une glacière avec de la glace dedans pour vous permettre de faire des achats de produits frais, ou encore d’apporter des breuvages frais ou des yogourts.
• Profitez des vacances pour acheter des produits locaux, les cueillir, ou profiter de tout ce que l’été québécois nous offre. Cela créera de beaux souvenirs de vacances, en plus de faire de belles découvertes alimentaires à l’extérieur du cadre des repas. Gagnant sur toute la ligne 🙂

Mes collations essentielles à apporter en vacances:

• Barres tendres sans chocolat
• Sac de noix/graines et fruits séchés
• Pommes/compote
• Craquelins
• Céréales
• Produits locaux: petits fruits, carottes, pois, boulangerie