Tout comme les lunchs, les déjeuners des enfants reviennent tous les jours. On peut venir vite à manquer d’idées ou avoir l’impression de toujours manger la même chose. Si, en plus, l’enfant n’a pas beaucoup d’appétit le matin ou que le déjeuner doit être pris très tôt ou rapidement, ça peut devenir un casse-tête. Voici quelques conseils pour garder ça simple.
Un repas complet
Comme les deux autres repas de la journée, le déjeuner devrait être complet et équilibré afin de répondre aux besoin énergétiques et nutritionnels de chacun. Pour simplifier, il devrait concorder avec l’assiette présentée par le Guide alimentaire Canadien et contenir ces 3 éléments: des produits céréaliers à grains entiers, des fruits (ou des légumes) et des aliments protéinés.
Au Québec, nous avons l’habitude d’avoir des déjeuners aux saveurs principalement sucrées, mais si votre enfant préfère les repas à base d’oeufs ou des restes de repas de la veille, il n’y a aucun problème à ça 🙂
Faire le plein d’énergie
Premièrement, il faut comprendre que le déjeuner sert à faire le plein d’énergie (ça veut dire de calories). Il est donc important que l’enfant mange quelque chose, peu importe c’est quoi. Ça peut rassurer certains parents qui s’inquiètent, car leur enfant ne veut manger qu’un seul élément au déjeuner (ex: seulement du pain ou seulement du lait). Bien sûr, plus le déjeuner est complet, plus il va soutenir longtemps et c’est l’objectif: fournir au corps et au cerveau l’énergie dont il a besoin pour faire ses activités.
Est-ce le parent qui décide du déjeuner?
Selon le principe du partage des responsabilités, c’est aux parents (celui qui cuisine) de décider du contenu du repas, sans proposer d’alternatives. Pour le déjeuner, j’ai tendance à proposer plusieurs choix selon mes limites (je ne fais pas de crêpes ou de gaufres la semaine).
Ils ont donc le choix entre des rôties, des bagels, des céréales, du gruau ou du yogourt. Je donne aussi le choix de quelques fruits, mais pas tous, car je sélectionne ceux qui vont mûrir plus vite. Pour les garnitures pour le pain, ils choisissent selon leur envie. Mon truc: tous les pots de beurre de noix, confitures, fromages à tartiner sont dans un bac de rangement au frigo et je le mets au centre de la table pendant la période du déjeuner.
On veut que ça dure!
S’il n’y a pas d’aliments protéinés dans le déjeuner, la faim va revenir plus rapidement. L’enfant devra donc manger une collation plus rapidement et celle-ci devra être plus soutenante afin qu’il se rende au dîner avec assez d’énergie en banque. Les aliments protéinés ont donc une place de choix le matin. Voici quelques idées:
- Les produits laitiers: un verre de lait, un chocolat chaud maison, du fromage ou du yogourt. Faire le gruau avec du lait.
- Les produits du soya: boisson de soya nature ou aromatisée, tofu brouillé, tofu soyeux dans un smoothie.
- Les noix, graines et beurre d’arachide: beurre d’amandes, beurre de noisettes, beurre de graines de tournesol. Mettre un pot de noix ou graines (chanvre, chia) sur la table pour ajouter au yogourt et au gruau.
- Les oeufs: à la coque, brouillé, micro-ondes, en sandwich. Mes enfants adorent les oeufs et les plus grands les font eux-mêmes, je ne dis jamais non à ça 😉
- Les légumineuses: fèves au lard (avec ou sans lard, maison ou du commerce), houmous au chocolat, granola aux lentilles rouges, cretons végé
- La viande et le poisson: bien que ces aliments soient plus salés, ils peuvent faire changement aux saveurs plus sucrées du déjeuner habituel: cretons maigres, saumon fumé, jambon.
Les produits céréaliers à grains entiers
Même s’ils ne sont pas connus comme étant une source de protéines, les produits céréales en contiennent un peu et complètent l’effet rassasiant lorsqu’ils sont à grains entiers et donc riches en fibres.
Je ne suis pas une adepte de tous les produits céréaliers entiers, j’avoue apprécier les pâtes blanches et le riz blanc. Mais pour le pain et les céréales, je crois vraiment en l’importance de les choisir à grains entiers. Les enfants s’y habituent très bien.
Le pain devrait avoir une courte liste d’ingrédients dont le premier est une farine à grains entiers (et non pas farine blanche enrichie). Les céréales à déjeuner devraient elles aussi avoir une courte liste d’ingrédients et si possible au moins 4 g de fibres par portion de 1 tasse et moins de 10g de sucre.
On n’oublie pas les flocons d’avoine en gruau ou en granola qui font des déjeuners très nourrissants.
Si les rôties, les céréales et le gruau ne sont pas les préférences de vos enfants, il est possible cuisiner des muffins, galettes ou barres déjeuners à garder au congélo pour les matins pressés. Veillez à cuisiner des recettes différentes pour les collations afin de maintenir une certaine variété.
Pour boire
Tout au long de la journée, l’eau est un breuvage de choix. Lors du déjeuner, on peut compléter les aliments solides avec un breuvage nutritif tels que du lait, des boissons végétales ou du smoothie. Attention à ce que le format du breuvage ne coupe pas l’appétit de votre enfant, il est là pour compléter le déjeuner et non le remplacer.
Les fruits
Le matin est un bon moment pour manger des fruits et ils complètent bien le repas. Offrez un fruit ou quelques choix sur la table, mais sachez que votre enfant n’est pas dans l’obligation de les manger. Encore sous le principe du partage des responsabilités, le parent offre les éléments du repas, mais c’est à l’enfant de choisir ce qu’il mange parmi les aliments offerts.
Les fruits peuvent être frais, en conserve, en compote, secs ou surgelés. Allez-y avec les saisons.
Quelques situations courantes
Enfant n’a pas faim le matin
C’est facile à comprendre, plusieurs parents n’ont pas faim non plus le matin et déjeunent dans l’auto ou au bureau. Mais pour toutes les raisons ci-haut et le fait que l’enfant ne pourra possiblement pas déjeuner à l’école, on préfère essayer de lui faire manger un petit quelque chose avant de partir.
Premièrement, lui demander son avis :
- comment il se sent?
- s’il avait le choix de tout manger, qu’est-ce qu’il aimerait le matin? Du chaud? du froid? Plein de collations?
- observer comment l’enfant se comporte le week-end alors qu’il n’est pas pressé. S’il mange très bien vers 9h, c’est peut-être que le déjeuner est trop tôt pour lui en semaine. À ce moment, on peut viser un mini déjeuner (un muffin et un verre de lait) et compléter avec une plus grosse collation d’avant-midi. Si l’enfant ne mange jamais beaucoup le matin, mais qu’il mange mieux aux deux autres repas, on vise alors un mini déjeuner en sachant qu’il va compléter ses besoins le reste de la journée. Si tous les apports de votre enfant vous inquiètent, c’est le moment de consulter une nutritionniste.
Déjeuner rapide ou sur le pouce
Si le temps file le matin, les déjeuners de style collations sont parfaits pour manger en partie à la maison et dans l’auto. Par contre, ce rythme rapide n’est pas toujours optimal pour laisser au corps le temps d’écouter ses signaux de faim et de satiété et ça peut limiter la variété d’aliments consommés. Si c’est le cas, tentez d’avoir des déjeuners plus lents le week-end où on retrouve l’esprit du repas en famille.
Idées d’éléments du déjeuner sur le pouce:
- smoothie
- fruits frais, sec ou surgelés, compotes
- muffins
- barres maison
- galettes
- yogourt
- pot de yogourt et granola
- gruau froid préparé la veille
- burrito au congélo
- oeuf à la coque
- pita
Ne veut pas de protéines
Plus haut, je vous exposais l’importance d’avoir un élément protéiné au déjeuner afin qu’il soutienne l’enfant plus longtemps. Que faire si l’enfant ne choisit presque jamais de protéines pour son déjeuner? Par exemple s’il préfère un bol de céréales ou des rôties au beurre? Comme aux autres repas, on doit donner le contrôle à l’enfant de son repas parmi les aliments que nous avons mis à sa disposition. S’il a accès au différents beurres de noix, du fromage et des cretons pour les rôties, mais qu’il ne veut que du beurre, c’est son choix. S’il ne veut pas ajouter des noix dans ses céréales, il le peut également. Au moins, il mange un peu, ce qui est déjà très bien. Il pourra compléter avec la collation. À plus long terme, afin d’avoir un déjeuner plus complet, il est important de montrer l’exemple et de l’impliquer dans ce repas. Des exemples:
- Manger avec les enfants, assis à la table en se créant une assiette de déjeuner complet (montrer l’exemple)
- Demander aux enfants de sortir sur la table tous les éléments du déjeuner (apprennent par l’expérience ce que comprend un repas complet)
- Cuisiner avec son enfant des recettes de déjeuner: muffins au fromage, houmous au chocolat, burritos déjeuner, granola, gruau froid (implication, découverte, apprivoiser)
Si l’alimentation des enfants vous intéresse (ou préoccupe), je vous invite à écouter ma série vidéo.
